Nustatyti individualų kalorijų poreikį yra esminis žingsnis siekiant subalansuotos mitybos, atitinkančios konkrečius asmeninius sveikatos tikslus. Kalorijų poreikį lemia įvairūs veiksniai, įskaitant amžių, lytį, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Siekiant tiksliau įvertinti šį poreikį, naudojami du pagrindiniai metodai: bazinis metabolizmo rodiklis (BMR) ir bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE).
Bazinis metabolizmo rodiklis (BMR) nurodo kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia, kad palaikytų gyvybines funkcijas ramybės būsenoje. Jį galima apskaičiuoti naudojant Harris-Benedict formulę. Vyrams: BMR = 88.36 + (13.4 × svoris kg) + (4.8 × ūgis cm) – (5.7 × amžius metais). Moterims: BMR = 447.6 + (9.2 × svoris kg) + (3.1 × ūgis cm) – (4.3 × amžius metais).
Kai BMR yra nustatytas, kitas žingsnis yra apskaičiuoti bendrą dienos energijos suvartojimą (TDEE), kuris atspindi bendrą kalorijų kiekį, reikalingą kasdieniam fiziniam aktyvumui. Norėdami tai padaryti, BMR vertę padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento, kuris gali svyruoti nuo 1.2 (sėslus gyvenimo būdas) iki 1.9 (labai aktyvus gyvenimo būdas). Pavyzdžiui, jei jūsų BMR yra 1500 kalorijų, o jūsų fizinio aktyvumo koeficientas yra 1.5, jūsų TDEE būtų 2250 kalorijų per dieną.
Kalorijų poreikis gali būti koreguojamas priklausomai nuo tikslų, pavyzdžiui, svorio metimo, didinimo ar išlaikymo. Norint numesti svorio, rekomenduojama suvartoti mažiau kalorijų nei TDEE, pavyzdžiui, sumažinti 500 kalorijų per dieną, siekiant saugaus ir efektyvaus svorio metimo. Norint padidinti svorį, reikėtų suvartoti daugiau kalorijų nei TDEE, pvz., padidinti 500 kalorijų per dieną. Išlaikyti svorį padės suvartojant kalorijų kiekį, atitinkantį TDEE.
Norint sudaryti subalansuotą ir įvairų meniu visai dienai, svarbu atkreipti dėmesį į pagrindines maistines medžiagas: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų atlieka svarbų vaidmenį organizmo veikloje, todėl būtina užtikrinti jų tinkamą kiekį kasdienėje mityboje.
Baltymai yra esminiai raumenų, audinių ir ląstelių atstatymui bei augimui. Jų šaltiniai gali būti mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai. Riebalai yra būtini energijai, vitaminų pasisavinimui ir hormonų sintezei. Sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kurį galima gauti iš grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.
Norėdami sudaryti subalansuotą dienos meniu, pateikiame pavyzdinius receptus, kurie atitinka skirtingus kalorijų poreikius:
Kalorijų poreikis – 400 kcal: Avižinė košė su šviežiais vaisiais ir migdolais.Kalorijų poreikis – 600 kcal: Pilno grūdo skrebutis su avokadu, kiaušiniu ir špinatais.
Kalorijų poreikis – 500 kcal: Vištienos salotos su daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.Kalorijų poreikis – 700 kcal: Rudųjų ryžių dubuo su kepta lašiša, brokoliais ir morkomis.
Kalorijų poreikis – 400 kcal: Keptos daržovės su quinoa ir tofu. Kalorijų poreikis – 600 kcal: Pilno grūdo makaronai su vištiena, pomidorais ir bazilikais.
Kalorijų poreikis – 200 kcal: Jogurtas su medumi ir riešutais.Kalorijų poreikis – 300 kcal: Obuolys su riešutų sviestu.
Norint įtraukti daugiau įvairių daržovių, vaisių, grūdų ir baltymų šaltinių į savo mitybą, svarbu derinti skirtingus produktus ir eksperimentuoti su naujais receptais. Tai padės užtikrinti, kad mityba būtų ne tik subalansuota, bet ir įvairi. Be to, planuojant ir ruošiant maistą iš anksto, lengviau laikytis sveikos mitybos režimo. Pavyzdžiui, savaitgalį galima iš anksto paruošti kelias porcijas ryžių, keptos vištienos ar daržovių, kad darbo dienomis būtų lengviau greitai paruošti sveikus patiekalus.